Os descontos que se realizan sen preparación e control adecuados non poden levar aos resultados desexados. O ventre e os lados son máis problemáticos para unha muller e requiren un enfoque integrado para o proceso de formación.
Os principais compoñentes para a perda de peso efectiva son a actividade física constante e a nutrición adecuada. Para conseguir o resultado máximo desta lista, podes engadir procedementos cosméticos e cambiar á nutrición deportiva.
Regras de iluminación mediante actividade física
No ximnasio ou na casa, é imposible conseguir o resultado desexado e mantelo no futuro se non segue as regras estándar para o uso do esforzo físico para perder peso.
E iso:
- A comida correcta. Antes da próxima sesión de adestramento, paga a pena prescindir da comida (en 1,5 horas), pero non expoña o corpo á fame. 1 hora antes de visitar o ximnasio, recoméndase comer uns 100 g de alimentos proteicos. Para unha maior eficiencia, podes beber un cóctel antes do adestramento cardio con L Carnitine. Axudará a activar o proceso de liberación de ácidos fataminos no corpo. Despois do adestramento (electricidade ou cardio), non se recomenda durante 1 hora usar hidratos de carbono, creando unha xanela de carbohidratos no corpo.
- Exercicios Para a perda de peso do abdome e das páxinas, debería incluírse no adestramento para todos os grupos musculares, independentemente de que a maioría das mulleres teñan as áreas máis problemáticas. O efecto do esforzo físico nunha determinada parte do corpo (por exemplo os cadros) pode levar ao efecto contrario. Aumentarán o volume, mentres que o resto dos músculos do corpo permanecen fóra do son e teñen unha estrutura de crecemento.
Exercicios eficaces para a perda de peso e as páxinas. Tamén fortalece os músculos da parte traseira.
- A corrección só se realiza ao final do adestramento. Unha diminución da capa de graxa en cada muller é individualmente. Se o estómago é unha área problemática, isto non significa que o volume se reduza cando aparece o esforzo físico. É posible que a graxa comece a ir noutros lugares: peitos, brazos e pernas. Se tes que concentrarte nunha zona, todo o complexo de exercicios (en todas as partes do corpo) administra carga de corrección adicional en áreas problemáticas primeiro e só ao final do adestramento.
- Non permita as cargas máximas durante o adestramento.As mulleres sempre queren perder peso rapidamente e nalgúns tamaños ao mesmo tempo. Entón, se chegas ao ximnasio, dálle a máxima carga. O seu poder excesivo, que se pode expresar na frecuencia do adestramento ou na súa duración, leva a revisar o sistema nervioso. Na fase inicial, 1 sesión de adestramento á semana de 60 minutos cada un, co número posterior do seu número.
- Exclúe a simultaneidade do adestramento cardio e de forza. Algúns elementos de formación cardio teñen que realizarse con forza, pero só tempo limitado. Por exemplo, use unha fita ou unha bicicleta durante 10-15 minutos antes do inicio do adestramento da electricidade durante 10-15 minutos. Este procedemento axuda a quentar os músculos e a prepararse para máis cargas. O adestramento cardio en si debería realizarse por separado do rendemento, outro día e a mesma duración (60 minutos). É inaceptable realizar 2 cursos de formación seguidos para evitar a sobrepresión do corpo.
Fortalecendo os músculos da prensa para reducir o peso e endurecer o abdome, lados na casa
Os exercicios para a perda de peso do abdome e os lados requiren a primeira preparación. É necesario meter os músculos no ton para poder darche actividade física.
Nesta fase non é necesario visitar o ximnasio porque se pode facer na casa, para o que non se precisa equipo deportivo. A implementación de exercicios elementais non só axuda a preparar e reforzar os músculos, senón tamén a iniciar o proceso de perder peso no corpo.
Formación cardio
O adestramento cardio foi desenvolvido para maximizar a participación muscular e preparalo para o futuro esforzo físico. A partir desta fase, comezan todo tipo de adestramento, incluído o poder. A alta taxa de contracción do músculo cardíaco axuda a enriquecer os músculos con osíxeno e levalos ao ton.
Para facer esta tarefa, non é necesario empregar unha fita, como é común no ximnasio. Algúns tipos de exercicios para o adestramento cardio pódense usar na casa.
| O nome do exercicio | Tecnoloxía de execución |
| Saltos cadrados | Na posición inicial, o corpo é vertical, os brazos están dirixidos ao longo do corpo, as pernas están no ancho do ombreiro. Ao exhalar, é necesario sentarse rapidamente e tomar a pelve así como debaixo (cara ao chan) e, a continuación, saltar cara arriba mentres estira os brazos cara arriba. Logo volva á súa posición orixinal. Para usar a maioría dos músculos no exercicio, son necesarios movementos de man. |
| XAMP MILITAR | Na posición inicial, a muller está na posición "no crouch" e pon as mans no chan. As palmas son lisas e están completamente na superficie horizontal.
Ao exhalar, as pernas volven retroceder (no salto) ata que se estendan completamente aos xeonllos. A posición do corpo debe tomar unha preparación de postos para push -ups. As pernas e no salto ao retorno da posición inicial desde esta posición. A continuación, suave e toma a posición "soporte". O exercicio realízase rapidamente baixo custos de custos e repítese desde unha posición sentada. |
| Caterpillar | Coloque as pernas en posición de pé no ancho do ombreiro e baixa as mans ao longo do corpo.
Ao exhalar, o corpo dobra ata que as palmas estean completamente no chan. Podes dobrar os xeonllos na fase inicial. Despois de que as extremidades estivesen no chan, teñen que avanzar nas mans. Os pasos continúan ata que o corpo conduce paralelo ao chan. Neste momento tes que reparalo durante uns segundos, polo que tira as pernas nas mans con movementos similares (graduais) e están en posición curva. Despois de facer exercicio, o caso está a ser devolto á posición inicial e devolución. |
| Planca |  O exercicio máis eficaz para conectar case todos os músculos do corpo. A pesar da execución estática, ten un efecto positivo no ton muscular e unha diminución do peso corporal. O corpo debe levar a situación similar á execución de push -up e logo dobrar as mans nos cóbados e descansar no chan. A posición das mans non xoga un papel fundamental. Pódense combinar en paralelo ou entre si. Nesta posición tes que permanecer o maior tempo posible mentres a parte traseira permaneza uniforme, o corpo esténdese na medida do posible. |
| Push -ups explosivos | Antes de comezar o exercicio, o corpo está nunha posición que se asemella aos push -ups ordinarios. A tecnoloxía de execución é a mesma, pero con 1 diferenza. Despois de que o corpo caia no chan, debe ser empurrado o máis lonxe posible na posición para que as mans sexan tiradas do chan. Nese momento, fai algodón coas mans baixo o corpo.
Na fase inicial, pode simplemente rasgar as mans do chan sen facer algodón. |
Exercicios na prensa
Os exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados case usan os mesmos grupos musculares. Estas zonas deben examinarse especialmente a fondo porque os principais depósitos de graxa se concentran exactamente nelas.
5 exercicios que axudan a perder peso e levan o estómago:
| Nome | Especificacións da execución |
| Twisting directo | Para levar a cabo, tes que deitarse no chan na posición inicial: pecha as mans na pechadura detrás da cabeza. Viaxa as pernas desde o chan e inclínase nos xeonllos para formar un ángulo de 90 °. Exhale e aperte o corpo nas pernas curvas. Ao mesmo tempo, as pernas non deben moverse. Tamén podes axudar ás mans dos cóbados e tiralos cara aos xeonllos. Ao final reciben aire e volven a el. Durante o exercicio, as pernas están constantemente nun estado curvo e só caen no chan ao final de todo o enfoque. |
| Xiro inverso | O corpo e as pernas sitúanse nunha posición similar que se asemella ao xiro recto.
As mans esténdense en paralelo ao corpo, as palmas están dirixidas cara a abaixo. Ao exhalar, a piscina rompe o chan e tira cara ao peito. A parte traseira neste momento non se desprende do chan. Os xeonllos só se estenden ao final do enfoque. Se o peito e o xeonllo están en contacto, ten que permanecer nesta posición durante uns segundos, segundo o cal (con inspiración) volva á posición inicial. |
| Ascensor de dúas etapas das pernas | Dálle ao corpo unha posición horizontal situada no chan. Combina as pernas e estira os calcetíns. Coloque as mans horizontalmente no corpo e elimine os cepillos detrás da parte traseira na zona da parte inferior das costas.
Ao exhalar, levante as pernas nunha posición directa por encima do chan nun ángulo de aproximadamente 15 °. Manteñaos no punto extremo durante uns segundos. Continúa o levantamento das pernas se a túa posición non se fai perpendicular ao chan (ángulo de 90 °). No punto extremo, descansan de novo por uns segundos, polo que (con inspiración) baixan as pernas no chan. Durante o exercicio, a cabeza non debería caer do chan. |
| Levante os cadros |  Deitado no chan e dobrando as pernas nos xeonllos mentres os pés tamén están no chan. Estirarei as mans Ao exhalar bágoas da pelve do chan e aumenta. A parte traseira debe permanecer recta, a distracción nela non é necesaria. Pare no punto extremo por uns segundos e logo baixa a piscina. |
| baleiro | Se estás na superficie en estado relaxado, coloque as pernas no ancho do ombreiro. Elimina as mans na cintura ou debaixo do corpo.
Debuxa o estómago na medida do posible cando exhala e intente tocar a columna vertebral. Fixado nesta posición. Ao exhalar, trae o estómago nun estado natural e despois repita o exercicio. |
Exercicios sobre os estraños músculos abdominais para apertar os lados
Recoméndase gravar exercicios finais pola mañá. Deste xeito, pode configurar o corpo para un traballo activo e poñelo no ton. Despois de que se realizasen exercicios cos músculos abdominais, é necesario dedicar tempo suficiente aos estraños músculos. 
Os exercicios sobre os estraños músculos abdominais deben formar unha cintura e manter. Tamén atopamos que ao camiñar, correr, xirar e dobrar o corpo superior. Dado que os músculos abdominais inclinados son o suficientemente profundos e están cargados mínimamente na vida cotiá, debes ter en conta unha serie de exercicios que se centran en estudar os estraños músculos abdominais. Podes bombear os músculos inclinados do abdome que está en pé, mentiras e sentados, o que significa que podes combinar diferentes exercicios.
| Nome | Especificacións da execución |
| Inclinando en direccións opostas | Se es horizontal, pon os pés separados no ombreiro. Pon as mans ao mesmo tempo e levante a cabeza. É máis eficaz realizar este exercicio cunha media de peso. Se non hai pesas, é recomendable usar botellas de plástico baleiras con auga lanzada nelas. As bágoas son tomadas nas mans e levántanse por encima das súas cabezas. Ao exhalar, tende á dereita ata que se poida sentir a tensión muscular. Volve de novo á exhalación. Repita a tendencia na outra dirección. O corpo durante o exercicio debe moverse nun nivel vertical. Non debe incluír cara adiante ou cara atrás. |
| Escalolas | Na posición inicial, o corpo é do mesmo xeito que se prepara para push -ups no reloxo.
Tire a perna esquerda ao peito cando exhala sen rasgar as mans. Hai que facelo nun salto. A continuación, coloque a perna esquerda de volta na posición inicial coma se no salto e ao mesmo tempo tire a perna dereita cara ao peito. O exercicio prodúcese de xeito dinámico e aseméllase aos movementos rápidos na rocha. |
| Ataques secundarios | O corpo é vertical, pernas uns dos outros a pouca distancia. As mans pódense estirar en paralelo ao corpo ou dobrar no nivel do peito.
Despois de exhalar, toma un paso á esquerda cun agachamento simultáneo na perna esquerda. A perna dereita permanece recta. O movemento aseméllase a un exercicio cun paso de prefixo. Ao exhalar, volve a unha posición vertical e fai o mesmo na outra dirección. O enfoque completo realízase a un ritmo rápido e rítmico. |
| Twist | Nunha posición mentireira, dobre as pernas para que se forme verticalmente na zona do xeonllo e repousa nos pés. As mans son eliminadas detrás da cabeza e dobradas nos cóbados.
Ao exhalar, o peito subirá e desenvolverase á dereita. Neste caso, a man esquerda esténdese e afecta ás coxas opostas (dereita). En inspiración, a man e o corpo volven á posición inicial. A próxima vez que exhala, o exercicio repítese na outra dirección: agora a man dereita afecta á coxa contraria (esquerda).  Na fase inicial, pode confiar no cóbado do brazo oposto ao xirar a carcasa. |
| Levante as pernas da posición lateral. | Deitado no chan, estirando o corpo e xirando no lado dereito. Elimina a man dereita diante de ti e póñaa perpendicular ao corpo na superficie. Esta man pódese usar como solidario á hora de executar o exercicio. Elimina a cabeza á esquerda.
Ao exhalar, levantan o corpo e as pernas do chan o máis lonxe posible e permanecen fóra do chan en posición horizontal. Se a execución está correctamente executada, este exercicio é como unha pendente que está no lado. Repita cando exhala na posición inicial e repita o exercicio varias veces. A continuación, xira cara ao outro lado e fai o mesmo. |
Exercicios de expertos
Os exercicios para perder peso e páxinas pódense realizar tanto por ximnasia común como por axuda de cunchas deportivas elementais, incluíndo cordas, ligamentos elásticos para fitness e bolas de axuste.
Neste tipo de exercicios, onde é imposible usar o inventario, pode aplicar pesos en forma de pesas (na súa ausencia - botellas de plástico) para a maior eficacia.
Uso do inventario para a perda de peso:
- En lugar dun adestramento cardio no salón, podes recaer na axuda dunha corda. Recoñécense diferentes tipos de saltos como un dos exercicios máis eficaces para o desenvolvemento e fortalecemento do músculo cardíaco. A parte de salto é un simulador universal. Para realizar un adestramento cardio completo, hai que cambiar saltos comúns con cruz, en 1 perna, en diferentes direccións e dúas veces. A carga máxima nos músculos dáse durante o rendemento de saltos sinxelos. O resto da especie pódese usar como calma, que retarda a rotación da corda.
- Na fase inicial das clases, non se recomenda usar dispositivos que aumenten a carga. No caso de que unha muller xa estivera preparada e queira aumentar a eficiencia do adestramento, podes usar as bandas elásticas para o fitness. A maioría dos exercicios sobre os músculos e as pernas laterais fluctúan con patas alternativas. Se unha reacción de fitness circular se pon nas pernas das pernas ao executar estes exercicios, a carga aumenta nas pernas. O seu uso é útil se o proceso de perda de peso xa se completou e é necesaria a manifestación do alivio muscular.
- O uso de bóla en forma para exercicios de prensa e músculos raros pode facilitar os dous (no caso dos principiantes) e complicar (para mulleres adestradas). Se non hai a forza muscular suficiente para aumentar a perna (por exemplo da posición de deitarse no estómago), a tarefa é demasiado simplificada cando a bola de axuste se pon baixo o estómago. Tamén se pode usar para aumentar a carga. Cando o corpo está na superficie da bola de axuste, a amplitude das pernas e dos brazos aumenta, o que non só permite fortalecer os músculos, senón tamén estiralo.
Programa de carga durante unha semana, mes para mulleres
Dependendo da forma deportiva e do peso dunha muller, é necesaria a correcta distribución do esforzo físico. Se isto sucede no ximnasio, é mellor (polo menos unha vez) contactar cun adestrador profesional para que recompilase o horario requirido e unha serie de exercicios.
No caso, se a formación se realiza de forma independente e na casa, é necesario comezar co 1. Power Training e o 1º cardio por semana. Ao mesmo tempo, gastalos todos os días e cambiar xuntos. Ao comezo da formación, varios exercicios requiren un número mínimo de enfoques para evitar queixas xerais. Pódese aumentar o número de enfoques.
Un programa aproximado para o abdome e páxinas durante 1 semana (debería incluírse no complexo de formación xeral):
- Luns. Inclinar aos lados (15 veces en cada dirección), 1 enfoque + pendente (10 veces en cada dirección), 1 enfoque + flotabilidade das pernas desde a posición lateral (10 levantamento para cada perna), 1 enfoque.
- Martes - Paz.
- Mércores -Angración, dedicada ás cargas cardio.
- Xoves - relaxarse.
- Venres. XAMP MILITAR durante 1 minutos, 1 enfoque + ascenso (1 min), 1 enfoque + pendente de torsión (10 veces en cada dirección), 1 enfoque.
Se te acostumas ao esforzo físico, podes aumentar gradualmente o número de enfoques ou o número de exercicios realizados despois de 1-3 semanas.
Como todas as actividades físicas, os exercicios para a perda de peso teñen as súas propias contraindicacións. En caso de prohibición médica do deporte e dos lixeiros depósitos de graxa no estómago e nas páxinas, non se debe realizar a formación.