Os expertos recompilaron unha variedade de dietas, pero non todas poden axudar a resolver o problema do exceso de peso sen prexudicar a saúde. Moitas veces xorde a pregunta: como perder 20 kg nun mes? Para iso, cómpre escoller unha dieta eficaz, grazas á cal o peso diminuirá incluso na casa. Lembre que as persoas con sobrepeso de 20-25 kg sobre a norma perden peso moito máis facilmente que as persoas que teñen só 5-10 kg de sobrepeso.
Dietas eficaces para perder peso en 20 kg
Para entender como perder 20 kg nun mes, cómpre considerar varias dietas e escoller a máis adecuada. Lembre que simplemente cambiar a súa dieta non é suficiente. Ao mesmo tempo, cómpre levar un estilo de vida activo.
Para que unha dieta rica en proteínas, baixa en calorías ou outra dieta sexa efectiva, siga estas recomendacións:
- Tenta aumentar o teu consumo de auga limpa a 8-10 vasos ao día.
- Deixa de comer en exceso, xa que as persoas con peso corporal aumentado comen un 30-50% máis do que o corpo necesita;
- Non debes impoñer prohibicións ou restricións estritas a ti mesmo;
- Comeza a comunicarte con persoas de ideas afines para que teñas alguén con quen compartir os teus resultados.
- Comeza a andar máis ou, mellor aínda, únete a un club deportivo.
Proteína
Se necesitas unha dieta sinxela pero eficaz durante un mes menos 20 kg, presta atención á opción de proteínas. Seguir este sistema nutricional é moito máis sinxelo que outros, pero o principal é unirse estrictamente a unha dieta específica. Os seus principios principais son a exclusión de todos os alimentos graxos e carbohidratos. Acontece que cómpre eliminar da túa comida o pan, a pasta, os doces (incluído o azucre), as patacas, os cereais e as bebidas compradas na tenda.
A dieta debe consistir en:
- peixe;
- carne magra, por exemplo polo, pavo, coello;
- ovos;
- Produtos lácteos cun contido mínimo de graxa, por exemplo, leite, kéfir.
Baixo en calorías
Este método ten como obxectivo queimar o exceso de graxa no corpo reducindo o consumo de alimentos ricos en calorías. A dieta neste caso é moi extensa: non se eliminan nin a carne nin os produtos lácteos. Aínda que esta dieta pode empeorar as enfermidades crónicas e está chea de mareos, debilidade e irritabilidade. Só mulleres e homes completamente sans poden usalo.
Neste sistema nutricional, a rutina diaria xoga un papel importante. As comidas frecuentes e pequenas alivian os fortes sentimentos de fame, que interfiren co proceso de queima de graxa. Se elixes este sistema para perder peso, evita os peixes e carnes graxos, o azucre, así como os produtos de repostería e repostería feitos con fariña de alta calidade. Requírese unha inxestión diaria de 1400-1600 kcal, a variante máis estrita é de 350-700 kcal.
Uso permitido:
- non máis de 200 carnes magras (cocidas, cocidas, cocidas) ao día;
- 1-2 anacos de ovos (duros);
- 150 g de produtos horneados de grans integrais;
- produtos lácteos baixos en graxa;
- café e té verde sen azucre;
- froitas, bagas;
- Sopas de verduras.
Mono dieta
Como perder 20 kg nun mes é unha pregunta que moitas persoas se fan, especialmente as mulleres que queren facer a súa figura fermosa e atractiva a calquera prezo. Unha opción é a dieta cítrica, que se pode clasificar como mono dieta. As súas características:
- A dieta que hai que seguir durante un mes para conseguir resultados é moi estrita.
- Se falamos de contraindicacións, esta dieta non é apta para nais lactantes, mulleres embarazadas, anciáns e persoas con hipotensión e problemas co tracto gastrointestinal e a vesícula biliar.
- Recoméndase ás persoas sans tomar suplementos de calcio.
- A inxestión excesiva de calorías e a fame poden provocar mareos, pero coa axuda dos cítricos podes darlle ao teu corpo un descanso de conservantes e colorantes.
Menú de exemplo:
- Almorzo: un vaso de zume de laranxa/pomelo, unha rebanada de pan integral.
- Xantar: pomelo, 2 kiwis, 150 g de sopa de verduras / verduras cocidas.
- Cea: 150 g de pan de centeo, 2 claras de ovo cocidos (ou 120 g de carne magra), un vaso de auga con limón.
- Se tes moita fame antes de durmir, podes beber auga con limón/té sen azucre.
Dieta menos 20 kg por mes
Para perder moito peso no menor tempo posible, cómpre seguir unha dieta estrita e evitar a merenda constante. Para unha dieta que che axudará a perder 20 kg nun mes, necesitas comer brócoli, mazás, repolo branco e filete de polo. Ademais, podes usar a regra da variedade, que implica saltar unha comida de cada tres. Neste caso, deben ser eliminados un a un.
Menú de perda de peso
Primeiro de todo, cómpre excluír o azucre, as especias e o sal do menú. Debe beber polo menos 2 litros de auga ao día. Durante esta dieta recoméndase evitar demasiada actividade física. Se sentes unha forte sensación de fame, podes beber un pouco de kefir. Ademais, é necesario tomar complexos vitamínicos e minerais.
Menú:
- Pola mañá – un vaso de kefir, un ovo de galiña cocido.
- Durante o día – 400-500 ml de caldo de polo, pila de polo cocido (hai que eliminar a pel), un vaso de kefir.
- Noite – 200 g de queixo cottage baixo en graxa/vaso de kefir. Se é necesario, pode beber café sen leite e azucre.
Como consolidar o resultado
Unha cousa é responder á pregunta de como perder 20 kg nun mes, outra é como consolidar o resultado. Para conseguilo, cómpre facer exercicio, sobre todo porque o exercicio mellora a túa saúde e motiva a seguir comendo saudable. Ademais, necesitarás:
- evitar o alcohol por completo;
- esquece a palabra "aditivo";
- beber tanta auga como sexa posible;
- Axusta o proceso de alimentación, non te distraes coa televisión e outros factores.
A saída correcta da dieta
Para que a perda de peso repentina e un cambio inmediato na súa dieta habitual non teñan consecuencias negativas para a saúde, cómpre saír da dieta con coidado. Para iso, engade gradualmente ao teu menú 1-2 produtos da categoría dos excluídos durante a dieta. Idealmente, estes inclúen froitas e verduras (por exemplo, tomates), carne magra e produtos lácteos de graxa media.
Non debes comer alimentos fritos e graxos! Ademais, participa nun estilo de vida activo: correr, camiñar ou bailar son os mellores.
Como perder 20 kg nun mes
En primeiro lugar, ten en conta que durmir pouco ou demasiado pode dificultar a perda de peso nun mes. O caso é que durante o sono (de 12 a 4 da mañá) o corpo produce un 70% de melatonina, unha hormona que axuda a descompoñer a graxa. Non importa o sistema que elixas: ¡Evita merenda! Non deberías ter galletas nin panecillos na casa; En cambio, mantén froitas frescas ou froitas secas.
Ademais, cumpre as seguintes recomendacións durante un mes:
- Non engadir graxa aos alimentos en forma de salsas/aceites.
- Cociña as verduras en auga, non en caldo;
- Beba máis auga, fai exercicio:
- Siga o seu programa de exercicios e nutrición.
- Podes satisfacer unha forte sensación de fame con ensalada, pepino (cru, non salgado).
Contando calorías
Para perder peso nun mes, debes comer unhas 1000-1400 kcal por día. Para calcular o equilibrio de nutrientes que che axudará a perder peso, cómpre determinar o número de calorías por peso corporal desexado. Debes saber que o metabolismo basal dun home é de 1 kcal/1 kg de peso corporal por hora e o dunha muller é de 0,9 kcal/kg. Acontece que cun peso desexado de 65 kg, o metabolismo principal durante a dieta debe ser de 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
A abreviatura BJU refírese á proporción de proteínas/graxas/hidratos de carbono na dieta diaria. Se coñeces as necesidades diarias, podes alcanzar facilmente o teu obxectivo previamente establecido nun mes. A proporción 1:1:4 considérase a norma, pero en realidade non é totalmente correcta. A proporción 5:1:2/4:2:4 é máis adecuada para secar o corpo e perder peso. Para queimar graxa nun mes, é mellor optar por 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.
Deportes
Independentemente de se comes mel, xamón, pan integral ou bebes té de herbas, sen exercicio físico (polo menos mínimo) é case imposible acadar o teu obxectivo nun mes. Antes da clase, asegúrese de quentar balanceando as pernas e os brazos, xirando a cabeza, estirándose e flexionando. Despois diso, vai ao complexo:
- Prema - 50 veces.
- Curvas - duración 15 minutos.
- Squats - 30 veces.
- Exercicio "Bicicleta" - duración 4-5 minutos.
- Corre no lugar: levanta as pernas o máis alto posible. A duración dunha aproximación debe ser de aproximadamente un minuto.
Vantaxes e inconvenientes de perder peso rapidamente
Para entender como perder 20 kg nun mes e limpar o colon ao mesmo tempo, moitos proban métodos controvertidos. A xente usa enemas, come ensaladas de vexetais (como "escobas"), froitas e similares. En xeral, os beneficios da rápida perda de peso son obvios, xa que permite perder 10-20 kg en só un mes. Grazas a dietas especiais combinadas cunha actividade física lixeira, podes tonificar a túa figura para a próxima tempada estival.
As desvantaxes son:
- Falta de graxas corporais, proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerais;
- o sistema dixestivo e o estómago comezan a sufrir fame constante;
- Mareo;
- Debilidade;
- náuseas;
- Azia;
- estreñimiento;
- función cerebral deficiente;
- "círculos" baixo os ollos;
- Problemas de visión.